हाम्रो शरीरलाई आवश्यक पर्ने विभिन्न खाद्य तत्वमा भिन्न भिन्न क्यालोरी पाइन्छ । हाम्रो शरीरलाई दिनमा कति क्यालोरी चाहिन्छ त्यो जान्नु अघि तपाईं महिला हो कि पुरुष, तपाईंको उमेर, तपाईंको कार्यक्षेत्र, तपाईंको वजन, तपाईंको उचाइ जान्नु जरुरी छ ।
सामान्यतय एउटा स्वास्थ मानिसलाई २४ घण्टामा २ हजार देखि ३ सम्म क्यालोरी जरुरत पर्छ । यदि तपाईं कडा परिश्रम गर्नुहुन्छ भने तपाईंलाई ज्यादा क्यालोरी जरुरत पर्छ । जस्तै खेलाडी, आर्मी, पुलिस, मजदुर वर्ग र बढदो उमेरका बाल बालिकालाई पनि अरुको तुलनामा बढी नै क्यालोरी जरुरी छ ।
तर तपाईं अफिसमा बसेर काम गर्ने कार्यक्षेत्र छ र तपाईंले कडा शारीरिक परिश्रम गर्नु पर्नेछैन भने तपाईंलाई कम क्यालोरी भए नि पुग्छ र तपाईंको उमेर ५० नाघेको छ भने पनि क्यालोरी ज्यादा जरुरत पर्दैन । त्यस्तै महिलाको तुलनामा पुरुषलाई केही ज्यादा क्यालोरी हुनु जरुरी छ ।
के हो त क्यालोरी ?
शरीरलाई जीवित राख्न ताप उत्पन गराई विभिन्न कार्य गरी शक्ति प्रदान गर्ने कार्यको एकाइ नै क्यालोरी हो । कोही मान्छे दुब्लो पातलो भयो या कमजोर देखियो भने सहज रुपमा भनिन्छ तपाईंलाई क्यालोरी पुगेन । तसर्थ क्यालोरी भनेको सामान्य अर्थमा तागत अर्थात शक्ति भन्ने बुझिन्छ ।
क्यालोरी भनेको हाम्रो शरीरमा उत्पन्न हुने शक्ति अर्थात ताप नाप्ने एकाइको नाम हो । भिन्न-भिन्न सब्जी, फलफूल, गेडागूडी या चामलमा र माछा मासु या चिल्लो पदार्थमा फरक फरक क्यालोरी पाइन्छ । पानीमा जिरो क्यालोरी हुन्छ भने चिल्लो पदार्थमा उच्चतम क्यालोरी पाइन्छ ।
संसारमा जति मान्छे खाना नपाएर मर्छन् त्यसको कैयौं गुणा मान्छेले खाना नजानेर मरेका छन् । त्यसको प्रमुख कारण ‘क्यालोरी क्याल्कुलेसन’ नमिल्नु हो । ग्रामीण ईलाकाको तुलनामा शहरी ईलाकाका मान्छे बढी रोगी र कम उमेरमा मर्नु पनि क्यालोरी बढी भएर विभिन्न रोगको शिकार हुनु नै हो ।
शहरी ईलाकाका मान्छे ग्रामीण ईलाकाका मानिससरह परिश्रम गर्दैनन र उचित क्यालोरी ‘बर्न’ हुन पाउँदैन अनि बोसोको रुपमा भण्डारण हुन पुग्छ जसका कारण विभिन्न रोगले गाँज्न थाल्छ । मुटु रोग, मधुमेह, प्रेसर जस्ता अनगिन्ति रोग लाग्नु पनि क्यालोरी क्याल्कुलेसन मिलाएर नखाँदाको प्रमुख कारण हो ।
हामीले खाएको खाना जब शरीरमा प्रवेश गर्छ अनि अक्सिजनको मद्तले टुक्रिएर अर्धठोसमा परिणत हुन्छ र इन्जिनले इन्धन बालेको जस्तै ‘बर्न’ हुन्छ र यही कार्यलाई नै हामी क्यालोरी बर्न भएको भन्छौं ।
अझ सजिलो अर्थमा भन्ने हो भने एक ग्राम क्यालोरी भनेको त्यति नै तापशक्ति हो जति तापशक्ति एक ग्राम पानीलाई एक सेन्टिग्रेट तातो पार्नको लागि आवश्यक पर्छ । यदि एक लिटर पानी तताउन पर्यो भने त्यही अनुसारको तापशक्तिको आवश्यकता पर्छ त्यसैले खानेकुराको तापशक्ति नाप्न ‘लार्ज क्यालोरी’ अर्थात हजार गुणा बढीको एकाइलाई प्रयोग गरिन्छ ।
कुन खानाका कति कति हुन्छ त क्यालोरी ? कसरी गणना गर्ने ?
पानी, फाइबर भिटामिन र मिनरल्समा कुनै क्यालोरी हुँदैन । हामीले क्यालोरी पाउने भनेको कार्बोहाइड्रेट, प्रोटिन र चिल्ली पदार्थमा मात्र हो । आलुबाहेक सरदर सबै सब्जीमा एक ग्राम बराबर चार एकाइ क्यालोरी मिल्दछ । आँप र केराबाहेक अन्य सबै फलफूलमा पनि एक ग्राम बराबर चार एकाइ क्यालोरी मिल्दछ ।
दाल, चामल, रोटी, पाउरोटी, बिस्कुट सबै अनाज तेलबिना बनेको छ भने एक ग्राम बराबर चार क्यालोरी पाइन्छ । तर तपाईंले कुनै पनि फ्राइ आइटम खानु हुन्छ भने तपाईंलाई अझ धेरै क्यालोरी प्राप्त हुन्छ । तर तपाईंले घ्यू, तेल या बटर खानु भयो भने तपाईंले एक ग्राम बराबर नौ क्यालोरी प्राप्त गर्नुहुन्छ ।
यदि तपाईंलाई कम क्यालोरीको जरुरत छ भने चिल्लो पदार्थ एकदम कम गर्नु पर्छ र वजन घटाउन छ भने सब्जी या फल धेरै खानु जरुरी छ । जस्तो कि उदाहरणका लागि तपाईंले पानी जतिनै पिएता पनि त्यसमा कुनै क्यालोरी पाइन्न तर पानी शरीरलाई भने पानी जरुरत छ त्यसैले हामी पिउँछौ । एउटा १०० ग्रामको टमाटरमा ९० प्रतिशत पानी हुन्छ र पानीको क्यालोरीगणना भएन बाँकी १० प्रतिशतमा फाइबर र अन्य कुनै चिज पाइन्छ र बाँकी ५ प्रतिशत र ४ गुणा ५ बराबर २० क्यालोरी तपाईंलाई प्राप्त हुन्छ ।
एवं प्रकारबाट सबै सब्जी तथा फलफूलमा क्यालोरी प्राप्त हुन्छ । काँक्रो १०० ग्राम लिनु भयो भने तपाईंले ९० प्रतिशत पानी, ४ देखी ६ प्रतिशत फाइबरसहित अन्य तत्व पाइन्छ र गुणा ४ गर्दा १६ क्यालोरी हुन्छ तसर्थ तपाईंले जुनसुकै सब्जी बिना तेल पकाउनु भयो या काँचै खानुभयो भने माथि क्यालकुलेसन गरेअनुसार क्यालोरी पाउनु हुन्छ ।
तसर्थ अब हामीले सहज रुपमा भन्न सक्छौ कि यदि हामीले कुनै पनि सब्जी १०० ग्राम खान्छौ भने हामीले सरदर २० क्यालोरी प्राप्त गर्छौ । यदि तपाईंले कुनै एक १०० ग्रामको फल खानु भयो भने तपाईंलाई ५० क्यालोरी प्राप्त हुन्छ । यदि तपाईंले २०० ग्रामको एउटा स्याउ लिएर खानु भो भने तपाईंलाई १०० क्यालोरी प्राप्त हुन्छ र आँप र केराबाहेक प्राय सबै फलमा यो लागू हुन्छ ।
कुन चिजमा कति हुन्छ त क्यालोरी त ?
शुद्ध पानीमा जिरो क्यालोरी भए जस्तै कालो कफी, ग्रीन टी र मसला तथा जडिबुटीमा पनि न्यून क्यालोरी पाइन्छ । कुनै चिज नमिसाएको एक कप कफिमा जम्मा २ क्यालोरी पाइन्छ भने कार्बोनेट (सोडा) पानी तथा हर्बल टीमा पनि न्यून क्यालोरी प्राप्त हुन्छ । एक चम्चा मिक्स मसलामा ५ ग्राम मात्र क्यालोरी मिल्दछ । खानालाई स्वादिलो बनाउने विभिन्न हर्बहरू पार्स्ली, ओरेगानो, बेसिल, धनिँया, पुदिना, सेज, रोजमेरी सबै जसोमा कमन क्यालोरी पाइन्छ ।
कमन सब्जीहरूमा पनि प्राय कमन क्यालोरी पाइन्छ जस्तै १०० ग्राम पालकमा २० क्यालोरी पाइन्छ भने १०० ग्राम टमाटरमा पनि त्यति नै क्यालोरी पाइन्छ । मूला, गाँजर, भिन्डी, चिचिन्नो, लौका साग सबैमा लगभग उस्तै क्यालोरी प्राप्त हुन्छ ।
एक कप स्ट्राबरी अर्थात १५२ ग्राममा ५० क्यालोरी मिल्छ भने १४० ग्राम मेवामा ५५ क्यालोरी मिल्छ । ९० ग्राम निबुवा या कागतीमा २४ क्यालोरी मिल्दछ । १४० ग्राम स्याउमा ५७ क्यालोरी पाइन्छ । सब्जीहरूमा कम तर लगभग समान क्यालोरी मिले जस्तै फलमा केही बढी क्यालोरी मिलेता पनि फरक फलमा लगभग समान क्यालोरी मिल्दछ ।
अब हामी तेस्रो स्टेपमा जाउँ । अनाज जस्तै दाल, गेडागूडी, चामल, पिठो यो समूहमा हामीले झन बढी क्यालोरी पाउँछौ । ८ ० ग्राम चामल पकाउदा १३६ क्यालोरी पाइन्छ भने ३० ग्रामको आटाको रोटीमा १०० क्यालोरी प्राप्त हुन्छ र ३० ग्राम दाल बिना तेल पकाएर खादा १०४ क्यालोरी पाइन्छ ।
चौथो समूहको खानामा सम्पूर्ण तारेका खानाहरू जस्तै आलु तारेको, समोसा तारेको, गुलाब जामन, निम्की, पकोडा इत्यादी खानामा झन ज्यादा क्यालोरी पाइन्छ । १३० ग्राम तारेको आलुमा ४२७, मध्यम खालको आलुको तारेको समोसा १२३ र ५० ग्रामको दुईवटा गुलाब जामन खादा ५०० क्यालोरी पाइन्छ ।
अन्तिम तथा ५ औ समुहको खानामा चिल्लो पदार्थ पर्दछ जस्तो कि तपाईंले एक ग्राम घ्यू या बटर खानु हुन्छ भने तपाईंले नौ गुना ज्यादा क्यालोरी प्राप्त गर्नु हुन्छ ।
माछा मासुमा कति हुन्छ क्यालोरी ?
अब कुरा गरौ । अर्को समूहको ननभेज जुन समूहमा पनि करीब करीब उस्तै उस्तै रेसियोमा क्यालोरी प्राप्त हुन्छ । मटन ‘ल्याम्ब’,पोर्क ‘सुङगुर बङगुर’ र सालमन माछामा ज्यादा फ्याट हुने हुँदा केही बढी क्यालोरी हुन्छ । १०० ग्राम चिकन ब्रेस्टमा १६५ क्यालोरी पाइन्छ भने १०० ग्रामको २ लार्ज अन्डामा पाइन्छ ।
वाइल्ड एटलान्टिक १०० ग्राम सालमन माछामा १८० क्यालोरी पाइन्छ । तर अन्य माछामा यसको तुलनामा केही कमै पाइन्छ । १०० ग्राम मटनमा २५८ क्यालोरी पाइन्छ । १०० ग्राम सर्लान बिफ स्टेकमा १६२ क्यालोरी पाइन्छ ।
अब तपाईंले सहज रुपमा गणना गर्न सक्नु हुन्छ तपाईंले पकाएको कुनै पनि मासु, सब्जी, आनाज, तारेको आइटम, गुलियो चिज या घ्यू तेलको क्यालोरी कति हुन्छ भनेर किनकि तपाईंलाई सबै चिजको क्यालोरी थाहा भइसक्यो । तपाईंलाई मासु पकाउन तेल, मसला, प्याज, गोलभेडा, पानी धनिँया चाहिन्छ जुन सबैको क्यालोरी मैले माथि उल्लेख गरीसकेको छु । अब सबैको क्यालोरी जोड्नुस र आफुले खाएको चिकन करीको क्यालोरी थाहा पाउनुस ।
आर. बी. बुढाथोकी
